Neben der Schlafrestriktion ist die Stimuluskontrolle eine der wichtigsten Techniken, die in einer kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KVT-I) eingesetzt wird.
Das Hauptziel der Stimuluskontrolle ist die Stärkung der Assoziation zwischen Bett und Schlaf, denn für viele Menschen mit Schlaflosigkeit ist das Bett nicht mehr ein Signal für den Schlaf. Die meisten empfinden durch die Frustration, weil sie nicht einschlafen können, Angst oder Wut, wenn sie sich ins Bett legen. Was alles andere als ideal und Schlaffördernd ist.
Da dies ein angelerntes Verhalten ist, kann es glücklicherweise auch wieder verlernt werden und genau das ist es, was die Stimuluskontrolle macht. Die Stimuluskontrolle korrigiert dies, indem sie die Wachzeit im Bett reduziert und sicherstellt, dass das Bett nur zum Schlafen (und zum Sex) genutzt wird.
Mit der Zeit wird die Verbindung zwischen Bett und Schlaf neu erlernt. Wenn das Bett ein Signal für Schlaf und Entspannung wird, verbessert sich der Schlaf und wenn sich der Schlaf verbessert, sinkt auch das Niveau von Angst, Sorge und Unruhe – was den Schlaf wiederum verbessert.
Wie funktioniert die Stimuluskontrolle?
Die Stimuluskontrolle funktioniert aufgrund von Assoziationen durch Konditionierung. Ein klassisches Beispiel sind Pawlows Hunde. Wir sind zwar keine Hunde aber beim Menschen funktioniert das gleiche Prinzip. Wenn man oft wach im Bett liegt und nicht einschlafen kann, lernt der Körper, dass das Bett ein Ort zum Wachsein ist. Wenn man im Bett liegt und sich Sorgen macht und hin und her wälzt, lernt der Körper, dass das Bett ein Ort zum Sorgen und hin und her wälzen ist.
Die Lösung ist also, diese gelernte Assoziation zu durchbrechen. Wir tun das, indem wir dafür sorgen, dass das Einzige, was wir im Bett tun, schlafen ist. Dazu ist es wichtig folgende Regel zu beachten:
- Das Bett wird nur zum Schlafen und Sex genutzt
Wann sollte man aufstehen?
Wenn man nicht innerhalb von 30 Minuten einschlafen kann, sollte man für 30 Minuten aufstehen. Dabei ist es wichtig nicht ständig auf die Uhr zu gucken, sondern eher die halbe Stunde einzuschätzen.
Während der Zeit außerhalb des Bettes sollte die Zeit mit etwas nicht allzu aufregenden oder anregenden verbringen. Ein paar Vorschläge:
- Ein Buch lesen (ein richtiges Buch – keine Tablets, Computer oder Smartphones)
- Haushaltsarbeiten erledigen
- Dehnübungen machen
- Ein Bad nehmen
Anschließend geht man wieder ins Bett und falls es mit dem Einschlafen wieder nicht klappt, wird der Vorgang wiederholt.
Dieses Prozedere kann in einigen Nächten dazu führen, dass man mehrmals pro Nacht ins Bett geht und wieder aufsteht. Deshalb ist die Stimuluskontrolle bei Insomnie eine echte Herausforderung, aber nur so kann man sich selber Konditionieren.
Das Bett nur für Schlaf und Sex nutzen
Viele Menschen können eine Reihe verschiedener Aktivitäten aufzählen, die sie im Bett tun. Zum Beispiel:
- Lesen
- Arbeiten
- Lernen
- Fernsehen
- Spielen von Videospielen
- Etc.
Das funktioniert solange man keine Schlafstörungen hat. Das Ziel der Stimuluskontrolle ist es, dass das Bett ein Signal für den Schlaf ist. Genau so sollte nicht irgendwo anders außer im Bett geschlafen werden.
Auswirkungen der Stimuluskontrolle
Durch die Stimuluskontrolle lernt der Körper das Bett mit Schlaf und Entspannung zu verbinden und der Schlaf verbessert sich innerhalb von ein paar Wochen, aber sie verbessert den Schlaf nicht beim ersten Versuch. Je stärker die Assoziation vom Bett und negativen Emotionen, desto länger dauert es die Assoziation aufzubrechen.
Es ist auch wichtig, sich bewusst zu sein, dass die Stimuluskontrolle kurzfristig zu weniger Schlaf führen kann, da man ständig aufsteht, wenn man nicht schlafen kann. Aus diesem Grund ist es wichtig Unterstützung (in Form eines verständnisvollen Partners und/oder eines erfahrenen Schlaftrainers) oder viel Geduld zu haben.