Schlaftrunkenheit bezieht sich auf das Gefühl der Benommenheit, das die meisten Menschen nach dem Erwachen empfinden. Die Höhe der Beeinträchtigung kann gravierend sein. Vielen hilft die morgendliche Routine einer Dusche oder einer Tasse Kaffee die Trägheit des Schlafes zu überwinden. Für die meisten Menschen ist morgendliche Schlaftrunkenheit vollkommen natürlich und kein Grund zur Sorge.
Symptome
Die Hauptsymptome sind das Gefühl von Benommenheit, verminderte kognitive und motorische Leistungsfähigkeit und Schwierigkeiten bei der Ausführung von Aufgaben. Benommenheit ist ein desorientierter Zustand, in dem die mentale Aktivität und die Sinne gedämpft werden. Beeinträchtigte motorische Geschicklichkeit und eine Abnahme der kognitiven Fähigkeiten erhöhen die Reaktionszeit und verursachen eine geringe Aufmerksamkeit.
Außerdem können Defizite in räumlicher Wahrnehmung, erhöhte subjektive Müdigkeit und ein erhöhter Wunsch nach zusätzlichem Schlaf bestehen. Die Symptome treten in der Regel direkt nach dem Aufwachen in ihrer größten Intensität auf. Die Zeitspanne erstreckt sich je nach Person von einigen Minuten bis zu ein paar Stunden.
Morgendlicher Trübsinn
Dieses Phänomen hat keine genaue medizinische oder wissenschaftliche Bedeutung, aber wir alle wissen was es ist. Jeder hat ab und zu mal einen “schlechten Morgen”. Morgenmenschen erleben selten morgendlichen Trübsinn, “Morgenmuffel” sind jeden Tag durch den Morgen hindurch mürrisch und launisch. Schlafmittel tendieren dazu dieses Phänomen zu verstärken, was bei Schlaftabletten wie Halcion häufiger vorkam als bei neueren Medikamenten.
Ursachen
Wie lange sie morgendliche Schlaftrunkenheit anhält, hängt von mehreren Faktoren ab. Sie tritt am ehesten auf, wenn das Erwachen früher als sonst stattfindet. Vor allem aber kommt es auf die Schlafphase an, aus der man erwacht ist. Bestehender Schlafmangel und das plötzliche Erwachen während des Tiefschlafes haben den stärksten Einfluss auf die Schlaftrunkenheit.
Bei Erwachen aus dem Tiefschlaf hat der Körper noch einen hohen Melatoninspiegel, der dich schläfrig macht. Sein Stand ist beim Erwachen aus leichtem oder NREM-Schlaf deutlich geringer. Es gibt auch Theorien, dass die Quelle der Schlaftrunkenheit der Neurotransmitter Adenosin sei, der sich während des NREM-Schlafes im Gehirn aufbaut.
Gefahren von Schlaftrunkenheit
Viele Verkehrsunfälle ereignen sich früh am Morgen – nicht, weil der Fahrer zu lange wach ist, sondern weil er erst kürzlich aufgestanden ist und immer noch unter Schlaftrunkenheit leidet. Schlaftrunkenheit kann sehr gefährlich sein, denn sie beeinträchtigt die mentalen und körperlichen Fähigkeit für eine sichere Fahrt.
Eine 2006 im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Studie ergab, dass schwere morgendliche Schlaftrunkenheit gefährlicher sein kann, als eine durchgemachte Nacht. Beides stellt natürlich eine Gefahr im Straßenverkehr dar, aber es ist wichtig, dass Menschen mit Schlaftrunkenheit aktiv etwas dagegen tun, bevor sie sich hinter das Steuer setzen. Die durch die Schlaftrunkenheit verursachte mentale Beeinträchtigung kann erheblich sein: Die gemessene Verschlechterung der Reaktionszeit ist vergleichbar der von betrunkenen Menschen.
Was kann man gegen Schlaftrunkenheit tun?
Es scheint, dass einige Teile des Gehirns schneller aufwachen als andere, was die verminderte Wachsamkeit und Orientierungslosigkeit in dieser Zeit erklärt. Aber was kann man dagegen tun?
Natürliches Licht
Eine ausgezeichnete Methode zur Bekämpfung morgendlicher Müdigkeit ist natürliches Tageslicht. Das Licht in der Morgendämmerung unterdrückt Melatonin, ein Hormon, das für die Regulierung der Schlaf-Wach-Zyklen verantwortlich ist. Eine Studie hat herausgefunden, dass Lichteinstrahlung in den letzten 30 Minuten der Schlafdauer eine subjektive Minderung der darauf folgenden Schlaftrunkenheit bewirkt. Es gab jedoch keine signifikanten Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit.
Koffein
Koffein stimulieren das zentrale Nervensystem und erhöht den Blutdruck und die Herzfrequenz. Koffein blockiert die Adenosinrezeptoren und begrenzen die Wirkung der Adenosinbildung, stimuliert das Gehirn, erhöht den Fokus und reduziert die Müdigkeit. Es verbessert auch die Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit, wenn man gestresst ist und bereits Schlafmangel aufweist.
Die Toleranz gegenüber Koffein ist sehr individuell, dadurch variiert der Wirkstoff in seinem Wirkungsgrad sehr stark von Mensch zu Mensch. Auch wenn es unmittelbare Abhilfe schafft, sollte Koffein nicht als Langzeitmittel gegen Schlafmangel verwendet werden. Der Genuss großer Mengen Koffein hat Nebenwirkungen wie Angstzustände und Schlafstörungen, was einen Teufelskreis mit anderen Gesundheitsproblemen schafft.
Bewegung
Bewegung ist eine weitere Möglichkeit das zentrale Nervensystem zu stimulieren. Viele erfolgreiche Menschen schwören auf den Morgensport, um einen energischen Start in den Tag zu haben und potenzielle Tagesmüdigkeit zu reduzieren.
Schlaftrunkenheit nach Nickerchen
Obwohl kurze Nickerchen am Tag kognitive Leistung für den Rest des Tages steigern, hinterlassen sie nach dem Aufwachen oft eine gewisse Schlafträgheit. Die größte Herausforderung für den “Powernapper” ist es, diese Trägheit zu vermeiden. Daher wird empfohlen, Tagesschlaf in Einheiten unter 20 Minuten zu absolvieren und so Schlafträgheit nach dem Aufwachen zu minimieren. Diese Schlaftrunkenheit ist nachmittags, im Vergleich zu morgendlichen Nickerchen, noch stärker.