Du hast eine lange Woche voller Überstunden und wenig Schlaf hinter dir. Du hast einige Nächte durchgemacht und möchtest nun den verlorenen Schlaf aufholen?
Intuitiv macht dieser Ansatz für jeden von uns Sinn – aber unser Schlaf funktioniert nicht wie ein Kraftstofftank, den man einfach wieder auffüllen kann, wenn man bereits auf Reserve fährt. Fehlender Schlaf kann nicht eins zu eins nachgeholt werden.
Angenommen du schläfst normalerweise sieben Stunden pro Nacht, machst aber plötzlich eine Nacht komplett durch. Am folgenden Tag fühlst du dich deprimiert und unproduktiv aufgrund der körperlichen Auswirkungen vom Schlafentzug. Rein rechnerisch gesehen würdest du in der folgenden Nacht 14 Stunden Schlaf benötigen, um den Schlaf aufzuholen. Tatsächlich holt dein Körper jedoch nicht den gesamten verlorenen Schlaf auf, denn nach ca. zehn Stunden würdest du aus deinem “Aufholschlaf” erwachen und dich relativ erholt und normal fühlen. Ein gewisses Schlafdefizit wird jedoch weiterhin bestehen.
Kann man Schlaf aufholen?
Mit dem gesteigerten Bewusstsein rund um die Gefahren von Schlafmangel fragen sich viele, ob sie ihre Schlafschulden aufholen können. Die kurze Antwort ist “nein”. Verpasster Schlaf ist er für immer weg. Jedoch adaptiert der Körper und ändert die Schlafarchitektur.
Du schaffst es deinen gesamten Tiefschlaf und etwa 75 % des REM-Schlafes aufzuholen, wirst aber nicht viel von deinem Leichtschlaf wiedererlangen. Im Leichtschlaf treten die Schlafspindeln auf, bei denen vermutet wird, dass sie für die Festigung neu gelernter Informationen zuständig sind. Das ist zum Beispiel ein großer Nachteil für Studenten, die vor einer Prüfung die Nacht durch lernen. Die neu gelernten Informationen können nicht gefestigt werden und der Schlafmangel zieht eine Verminderung der kognitiven Leistungsfähigkeit nach sich, was insgesamt zu schlechteren Resultaten führt.
Auf lange Sicht ist dieses Leichtschlafdefizit also nicht durch zusätzliche Schlafstunden aufzuholen. Daher sollte nach Möglichkeit regelmäßig ausreichend schlafen, um alle relevanten Schlafphasen zu durchlaufen.
Berechnung der Schlafverschuldung
Was hoch sind deine persönlichen Schlafschulden? Finde zunächst heraus, wie viel Schlaf du benötigst, um dich am nächsten Tag ausgeruht und wachsam zu fühlen. Beachte, dass der Schlafbedarf oft mit saisonalen und sozialen Veränderungen schwankt. Wenn du acht Stunden Schlaf pro Nacht benötigst, aber nur sieben Stunden schläfst, akkumuliert sich deine Schlafschuld um sieben Stunden pro Woche. Im Laufe eines Jahres hast du 364 Stunden Schlaf verloren, was einem Zeitraum von fast 7 Wochen entspricht.
Schlafverschuldung stoppen
Erstelle einen Zeitplan, der ausreichend Zeit für gesunden Schlaf lässt. Ein Schlaf-Tagebuch oder eine der zahlreichen Apps kann dir helfen, deine Schlafgewohnheiten zu verfolgen. Eine gute Schlafhygiene bedeutet, die neue Schlafroutine auf Kurs zu halten:
- Etablierung und Einhaltung einer konstanten Schlaf- und Aufwachzeit
- Gehe früh genug ins Bett, um Zeit zum Lesen oder zur Intimität zu haben, ohne die Schlafzeit zu verkürzen
- Schlafe, wenn du müde bist, und vermeide die Verwendung von Koffein oder anderen Stimulanzien
- Halte Elektronik und soziale Medien von deinem Schlafplatz fern
- Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhigen und kühl sein
Nickerchen helfen
Ein kurzer Mittagsschlaf kann helfen, deine Wachsamkeit wiederherzustellen. Am besten ist ein Nickerchen von 15 bis 20 Minuten zwischen 11 und 15 Uhr. Warum zu diesen Zeiten? Wenn ein Nickerchen zu früh am Tag auftritt, ist der Körper nicht müde genug, um einzuschlafen. Nickerchen, die nach dem Mittag stattfinden, können das Einschlafen nachts erschweren.
Rekord im Wachbleiben
Randy Gardner hat 1965 im Alter von 17 Jahren mehr oder weniger einen Rekord im wach bleiben aufgestellt. Er blieb 11 Tage lang ohne Schlaf wach, während er von Forschern beobachtet wurde. Dieser Rekord ist nicht „offiziell“ dokumentierter und es gibt Berichte, dass Menschen noch länger aufgeblieben sind, jedoch ohne klinische Aufsicht oder offizielle Dokumentation.
Die Grenze der menschlichen Wachsamkeit liegt bei etwa zehn Tagen. Was passiert dann? Die Person fällt in den Schlaf und der Körper versucht den Schlaf aufzuholen. Im Fall von Randy Gardner waren es 15 Stunden in der ersten Nacht und 10 Stunden in der darauf folgenden Nacht, bevor er wieder in sein übliches Schlafmuster übergegangen ist.