Dehydrierung

Der Mensch besteht zu etwa 73 % aus Wasser (schlanke junge Erwachsene) und der Verzicht kann schon nach zwei Tagen zum Tod führen. Während das Verdursten immer seltener wird, ist die chronische Dehydrierung in allen Altersgruppen und Lebensbereichen weit verbreitet. Forscher schätzen, dass 75 % der Menschen chronisch dehydriert sind, was zu einem breiten Spektrum sowohl physischer als auch psychischer Auswirkungen, einschließlich auf dem Schlaf, führen kann.

Hydrierung und Schlaf sind beide entscheidend für die Gesundheit von Körper und Geist. Zusammen bilden sie eine komplizierte Beziehung mit vielen Auswirkungen auf unser Wohlbefinden, aber durch die richtige Hydrierung und die Konzentration auf unsere Schlafgesundheit können Komplikationen vermieden werden.

Welche Auswirkungen hat Dehydrierung?

Es gibt zwei Formen der Dehydrierung: akute und chronische. Die akute Dehydrierung kann mäßig oder schwerwiegend sein und hat in der Regel eine bestimmte Ursache. Häufige Ursachen der akuten Dehydratation sind:

• Gastrointestinale Erkrankungen
• Diuretika
• Schwitzen durch Bewegung oder Hitze

Chronische Dehydrierung hingegen ist in der Regel weitaus subtiler und spiegelt ein breiteres Spektrum von Ursachen wider.

Ursachen sind das Trinken von zu weniger Wasser aber dafür mehr Kaffee, Erfrischungsgetränke oder Alkohol, regelmäßiges Training ohne Auffüllen des Wasserhaushalts, das Leben in einer heißen Umgebung ohne Erhöhung der Flüssigkeitsaufnahme und andere lebensstilbezogene Ursachen. Die Qualität und Quantität des Schlafs kann eine weitere Ursache für Dehydrierung sein.

Symptome der Dehydrierung sind von Mensch zu Mensch verschieden, aber einige der häufigsten sind:

Leichte Dehydrierung (~ 1 % des Körpergewichts)

• Durst
• trockener Mund und Lippen
• dunkler Urin
• Kopfschmerzen
• Verstopfungen

Mäßige Dehydrierung (~ 2 % des Körpergewichts)

• Durst
• trockener und klebriger Mund und Lippen
• trockene Augen
• Erschöpfung
• unregelmäßiges Urinieren
• Muskelschwäche
• Muskelkrämpfe
• Schwindelgefühl
• Verlust der Hautelastizität
• “Versunkene” Augen

Schwere Dehydrierung (> 2 % des Körpergewichts)

• starker Durst oder gar kein Durst
• Reizbarkeit
• Verwirrung
• stark vermindertes Urinieren
• sehr dunkler Urin
• kein Schwitzen
• niedriger Blutdruck
• erhöhter Puls
• schnelles Atmen
• kalte Hände und Lippen

Wenn eine Person in folgenden Symptome entwickelt sollte ein Medizinische Hilfe aufgesucht werden:

• starker Durchfall
• Blut im Stuhl
• Durchfall für 3 oder mehr Tage
• Unfähigkeit, Flüssigkeiten einzubehalten
• Orientierungslosigkeit

Dehydrierung und Schlaf

Während des Schlafens verliert der Körper durchs schwitzen und über die Atmung Flüssigkeit. Ein Hormon namens Vasopressin erhöht die Flüssigkeitsretention in den späteren Schlafperioden, indem es die Nieren anweist, weniger Urin zu produzieren, damit wir nicht vom Harndrang geweckt werden.

Schlafmangel fördert Dehydrierung

Forscher entdeckten, dass sechs oder weniger Stunden Schlaf pro Nacht ein erheblicher Risikofaktor für Dehydrierung ist. Eine Studie zeigten Forschungsteilnehmer, dass Schlafmangel das Risiko der Dehydration um 59 % erhöhte. Darüber hinaus deutet die Studie auch darauf hin, dass einige Symptome des Schlafentzuges (wie z.B. Verwirrung, Müdigkeit und Kopfschmerzen) auf die Dehydrierung zurückzuführen sind oder sich durch die Dehydrierung verschlimmern können.

Die aktuelle Hypothese ist, dass Schlafmangel aufgrund einer Störung im Rhythmus des Vasopressin eine Dehydrierung verursacht. Vasopressin wird gegen Ende in höheren Mengen freigesetzt, sodass Menschen, die aufwachen, bevor dies geschieht, mehr Urin produzieren und ausscheiden. Dies führt natürlich zu mehr Flüssigkeitsverlust.

Dehydrierung mindert die Schlafqualität

Eine weitere kleine Studie hat gezeigt, dass die Dehydrierung die Schlafdauer verkürzt und Schlafqualität vermindert. Obwohl diese Studie in ihrem Umfang begrenzt war, wird klar, dass die Beziehung zwischen Schlaf und Hydration eine wechselseitige ist.

Einige andere durch Dehydrierung verursachte Schlafprobleme sind

• verstärktes Schnarchen aufgrund trockener Nebenhöhlen
• nächtliche Beinkrämpfe
• Probleme bei der Regulierung der Körpertemperatur

Dehydrierung erhöht das Risiko eine Gichtanfalls

Das Risiko eines schmerzhaften Gichtanfalls (kristallisierte Harnsäurekristalle in den Gelenken) steigt nachts und am frühen Morgen. Dies ist möglicherweise auf eine Dehydrierung zurückzuführen, da sie das Ausschwemmen der Harnsäure im Urin verhindert.

Nykturie: Nächtliches Urinieren

Trotz der Freisetzung von Vasopressin ist es üblich, dass Menschen nachts gelegentlich aufwachen, um zu urinieren. Wenn sie regelmäßig (drei- oder mehrmals) in einer Nacht aufwachen, dann leiden sie unter Nykturie.

Viele Menschen betrachten die Nykturie als einen normalen Teil des Alterns, aber sie ist in der Regel auf eines von zwei Problemen zurückzuführen:

1. Nächtliche Polyurie: Überproduktion von Urin während der Nacht.
2. Geringe nächtliche Blasenkapazität: Zu den Blasenspeicherproblemen gehört, dass die Blase nicht genügend Urin aufnehmen kann oder sich tagsüber nicht vollständig entleert.

Menschen die an Nykturie leiden, verzichten oft auf einen Arztbesuch und versuchen stattdessen, das Problem allein zu bewältigen. Leider geschieht dies in der Regel in Form einer Einschränkung der Flüssigkeitsaufnahme. Diese Taktik kann zwar kurzfristig einen Unterschied machen, hat aber keinen Einfluss auf die zugrunde liegende Ursache und erhöht das Risiko einer Dehydrierung.

Die Dehydrierung bei Nykturie ist besorgniserregend, da die Raten der Nykturie als auch der chronischen Dehydrierung bei älteren Menschen höher sind. Bis zu 40 % der älteren Menschen können regelmäßig dehydriert sein, und Erwachsene über 65 Jahre benötigen am ehesten eine Notfallversorgung wegen Dehydrierung.

Eine Nykturie kann sich auch durch Dehydrierung verschlimmern, da ein niedriger Flüssigkeitsgehalt zu einer höheren Konzentration des Urins führt. Dies führt dann zu einer Reizung der Blase, wodurch die Notwendigkeit entsteht, häufiger zur Toilette zu gehen. (Die Konzentration ist auch der Grund dafür, dass sich der Urin bei Dehydrierung verdunkelt).

Dehydrierung und sportliche Leistung

Studien haben gezeigt, dass einige Athleten nicht nur dehydriert mit dem Training beginnen (über die Hälfte der untersuchten Personen war zumindest leicht dehydriert), sondern dass die meisten Athleten nicht ausreichend rehydrieren, um den Flüssigkeitsverlust während des Trainings auszugleichen.

Die Dehydrierung wirkt sich auf jede Phase der sportlichen Leistung aus. Das Training, insbesondere der Muskelaufbau, kann weniger effektiv sein. Im Wettkampf haben die Athleten weniger Kraft, Geschwindigkeit und schlechtere kognitive Fähigkeiten. Danach verlängert die Dehydrierung den Erholungsprozess, was zu Schmerzen und möglichen Verletzungen führt.

Jedes Maß an Dehydrierung setzt eine Kaskade von Wirkungen im Körper in Gang, einschließlich:

• Muskelermüdung und eine Zunahme der wahrgenommenen Anstrengung
• Mögliche verstärkte Abhängigkeit von Kohlenhydraten als Energiequelle
• Ein Anstieg der Körperkerntemperatur
• Ein Rückgang des Blutvolumens, was zu einem niedrigeren Blutdruck und mehr Arbeit für das Herz führt
• Verlust von Muskelvolumen, da Muskeln zu 70-75 Prozent aus Wasser bestehen

Läufer, die zu 2 % dehydriert waren, hatten bei langen Renne 6 % und bei kürzeren Rennen 3 % weniger Leistung. Ähnlich verhält es sich mit Ruderern, die 5 % weniger Leistung hatten und 22 Sekunden länger brauchten, um eine Rudersimulation zu absolvieren.

Meistens ist eine sportliche Dehydrierung nicht gefährlich. Sie kann jedoch zur Entwicklung einer Rhabdomyolyse beitragen.

Auswirkungen der richtigen Hydrierung

Der Körper braucht Wasser, um richtig zu funktionieren. Das sind nur einige der Möglichkeiten, wie wir Wasser nutzen:

• Stabilisierung des Herzschlags
• Elektrolytisches Gleichgewicht
• Regulierung der Körpertemperatur
• Schutz von Gelenken, Organen und Gewebe
• Wachstum und Heilung von Gewebe und Muskeln
• Medium für wichtige, biologische chemische Reaktionen

Entgiftung des Körpers

Wasser ist auch notwendig, damit der Körper sich selbst entgiften kann, wie es in der Nacht geschieht. Während des Schlafs hilft der Liquor, Giftstoffe im Gehirn auszuscheiden. Es hat sich gezeigt, dass die Dehydrierung die Menge und Konzentration dieses Liquors beeinflusst, was möglicherweise einige der psychischen Auswirkungen des Schlafentzuges verursacht und möglicherweise sogar das Risiko neurologischer Störungen erhöht.

Verdauung und Ausscheidung

Ein Prozess der besonders viel Wasser verbraucht ist die Verdauung. Es werden 100 ml Wasser benötigt, um 100 Kalorien zu verstoffwechseln. Darüber hinaus wird Wasser für die Produktion von Magenflüssigkeit und die Schleim benötigt.

Wasser ist auch wichtig, um den Stuhl durch den Körper zu leiten, ein häufiges Symptom der Dehydrierung ist die Verstopfung.

Ein hydrierter Darm ist ein gesunder Darm, und eine erhöhte Ballaststoffaufnahme – ein weiterer Schlüsselfaktor für die Darmgesundheit – erfordert ebenfalls zusätzliches Wasser zur Verarbeitung, um die Verstopfung nicht zu verschlimmern.

Unser Harntrakt ist für seine Funktion auf Wasser angewiesen. Durch eine akute Dehydrierung können die Nieren geschädigt werden und eine chronische Dehydrierung verursachte Nierenkrankheiten.

Kognitive Funktion

Viele Studien haben gezeigt, dass die Hydrierung einen Einfluss auf die kognitive Fähigkeit hat. In einer Studie schnitten dehydrierte Schüler in vier von fünf Tests schlechter ab als außereichend hydrierte Schüler. In einer anderen Studie wurde gezeigt, dass die kognitive Leistung bei dehydrierten Fahrern deren mit Schlafentzug oder einem Blutalkoholspiegel von 0,8 Promille entsprechen.

Stimmung und psychische Gesundheit

Die Dehydrierung bringt nicht nur den Elektrolythaushalt durcheinander: Sie kann auch das Gleichgewicht von Serotonin und Dopamin im Gehirn stören. Diese natürlichen Chemikalien helfen, die Stimmung zu kontrollieren und wenn sie aus dem Gleichgewicht sind, können wir uns ängstlich, deprimiert und erschöpft fühlen.

Selbst eine mittlere Dehydrierung von 1,5 % führt nachweislich zu Stimmungsschwankungen wie mangelnde Motivation und ein erhöhtes Maß an Anspannung und Stress.

Die richtige Hydrierung

Zur Verbesserung der Schlafqualität gehören eine gute Schlafhygiene, die Behandlung von Schlafstörungen und die Optimierung des Schlafzimmers für den Schlaf. Aber auch die Hydrierung spielt eine Rolle für die Schlafgesundheit.

Für die meisten Menschen ist reines Wasser die beste Wahl zur Hydrierung. Leitungswasser ist mehr als ausreichend, obwohl Wasser aus der Flasche für unterwegs bequem ist und ein Spritzer Zitronen- oder Limettensaft das Trinken erleichtern kann.

Die Farbe des Urins ist eine einfaches Mittel, um den Hydratationsgrad zu ermitteln. Je dunkler der Urin ist, desto stärker die Dehydration (das Wasser in der Toilettenschüssel verdünnt den Urin lässt ihn weniger konzentriert erscheinen).

Die richtige Menge Wasser trinken

Es gibt zwar keinen durchschnittlichen Bedarf für die Flüssigkeitsaufnahme, aber ein guter Ausgangspunkt ist folgende Tabelle:

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Age	Frauen	Männer
2-3 Jahre	1300 ml	1300 ml
4-8 Jahre	1700 ml	1700 ml
9-13 Jahre	2100 ml	2400 ml
14-18 Jahre	2300 ml	3300 ml
18+ Jahre	2700 ml	3700 ml

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Die richtige Menge Wasser beim Sport

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Art der Übung	Menge an Wasser
Leichte Bewegung	Normale Mengen oder bei Durst
Schweres Training	0,5 bis 1 L pro Stunde
Joggen / Laufen	Körpergewicht vor und nach dem Laufen wiegen, dabei wie üblich trinken. In Zukunft pro 500 g verlorenen Körpergewicht 0,5 L zusätzlich zur üblichen Menge trinken.
Sport bei heißem Wetter	0,15 bis 0,3 L alle 15 Minuten. Isotonische Getränke helfen den Elektrolythaushalt auszugleichen

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Obwohl heißes Wetter eher eine Gefahr für die Dehydrierung darstellt als kalte Temperaturen, ist die Rate der Dehydrierung im Winter aufgrund des geringeren Durstes, der trockenen Luft und der dicken Kleidung immer noch ein Problem.